חדש בבלוג

חומוס והתזונה שלכם

החומוס הוא לא רק יהלום קולינרי, אלא גם לא פחות מפנינה תזונתית. משביע, מזין, וגם יעשה לכם מצברוח טוב.

כבר הסברנו כאן בעבר מדוע החומוס יפה לבריאות, אבל הבורות בנושא מפתיעה אותנו בכל פעם מחדש ולכן החלטנו להרחיב.

ראשית, כמה הבהרות: אנחנו מדברים על חומוס טרי, כזה שתוכלו לאכול בחומוסיה או להכין בבית, ולא על חומוס תעשייתי ארוז ומצונן. החומוס התעשייתי, לא רק שאיננו בריא באותה מידה אלא אינו בריא בכלל. עניין אחר: החלטנו להימנע מלתת נתונים מספריים מדוייקים למרות שמופיעים כאלה בכל מיני מקורות, משום שההרכב של כל חומוס הוא קצת שונה.

אז מה בכל זאת יש בחומוס? קודם כל, 60-70% מים. ולמרות שהטחינה, המרכיב השני בכמות שלו בחומוס, היא תמצית שומנית של זרעי שומשום, קשה מאד למצוא חומוס שיש בו יותר מ-10 אחוזי שומן. מה גם שמדובר בשומן טוב, עם ריכוז נאה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 (בין 150 ל-300 מ"ג במנת חומוס אחת, תלוי בגודל ובמינון הטחינה שהיא כוללת). השאר זה בעיקר חלבונים ופחמימות.

100 גרם של חומוס מכילים 200 קלוריות בממוצע. מנת חומוס גדולה עלולה להגיע בקלות למשקל של 200-300 גרם, ולכן זה לא נשמע כאילו החומוס הוא מאכל דיאטטי במיוחד. מצד שני, מנת חומוס יכולה להשאיר אתכם שבעים במשך שעות רבות, בלי להגדיל כמעט את רמת הסוכר בדם שלכם (הערך הגליקמי של החומוס הוא 10-15), וזה אומר שהחומוס גם טוב לבריאות הלב וכלי הדם ומומלץ במיוחד למי שיש מקרי סוכרת במשפחה שלו.

יש בחומוס גם ויטמין C ו-B6 ויטמינים E ו-K, תיאמין ועוד. מינרלים כמו מנגן, סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ ואשלגן. אבל החלק הכי מעניין בהרכב התזונתי של החומוס הן חומצות האמינו. גם גרגרי החומוס וגם הטחינה עשירים בהן, במיוחד בשלוש חומצות אמיניות שקשורות לפעילות המוח ומערכת העצבים: טריפטופן, פנילאלנין וטירוזין. שלושתן משמשות אבני בניין בייצור של סרוטנין ונורפינפרין, שני נוירוטרנסמיטורים מרכזיים בהשפעה שלהם על מצב הרוח. השילוב עם B6 ואומגה 3 הופך את החומוס לכמעט תחליף צמחי לפרוזק. עוד הפתעה נחמדה שיש בחומוס: פיטוסטרולים (phytosterols) שעוזרים בניהול משק הכולסטרול.

בואו נתעכב רגע על ה-B6.

כבר אמרנו שהוא קשור למצב הרוח, וזה משום שיש לו תפקיד בסינתיזה של נוירוטרנסמיטורים ורצפטורים שונים במוח ובמערכת העצבים (מלבד אלו שהוזכרו, גם דופאמין ו-GABA).

סימנים אופייניים למחסור בויטמין הזה הם: דיכאון, חרדה, הפרעות שינה, חוסר חשק מיני, הפרעות אכילה. ל-B6 יש תפקיד חשוב בייצור הורמוני המין, בפעילות המערכת החיסונית, קשירת מולקולות המוגלובין בדם, בפירוק גילקוגן מתוך השרירים, במיתון רמת ההומוסטיאצין (הורמון שרמות גבוהות שלו נקשרו במחקרים למחלות לב), פעילויות קוגניטיביות שונות.

בין הבעיות שעשויות להיות קשורות למחסור בויטמין (החוקרים עוד עובדים על זה): אבנים בכליות אצל נשים, סרטן השד וסרטן הערמונית, תסמונית קדם-ווסתית.

חומוס הוא אחד המקורות הטובים ביותר לויטמין הזה. במנה אחת של חומוס יש כמעט חצי מהקצובה היומית המומלצת של B6 (מקורות נוספים: בשר עוף, בננות, תפוחי אדמה).

בקיצור: תאכלו חומוס.

ודיסקליימר קטן: אף אחד מחברי מערכת חומוס להמונים איננו רופא, תזונאי קליני, רופא נשים או רקדנית בלט. אבל אנחנו קוראים הרבה.

7 תגובות על חומוס והתזונה שלכם

  1. אני אוכל הרבה חומוס, כל יום בעיקר "מצונן"

    אני משתדל לעבור לחומוס טרי אך המחיר יקר ביחס ולמקרר וגם לא מחזיק הרבה זמן בבית.

  2. אכן החומוס בריא.נשאלת השאלה מדוע הוא כל כך פופולרי אצל גברים?מה קסמו?התשובה שלי פשוטה.כשאתה נכנס למסעדה כלשהיא הדאגה הראשונה שלך כזכר היא לצאת שבע!!! שיהיה טעים ורצוי בזול…החומוס אכן מקיים זאת.אין מצב שתצא מחומוסיה רעב.שלא כבמסעדות הפלצניות או רשתות הקרטונים השקופים המגולגלים לטורטיה…בחומוסיה תמיד אתה יודע איך אתה נכנס ואיך אתה יוצא.שבע,מאושר וארנק שלא התכווץ.

  3. אפרופו בריאות – ניסית כבר להכין חומוס מגרגרי חומוס מונבטים? הערכים התזונתיים שבקטניות מונבטות קופצים פי כמה מונים והחלבונים הופכים להיות הרבה יותר זמינים לגוף. מצויין אחרי פעילות גופנית. ואותי מעניין איזה טעם יש לחומוס מנבטוטי חומוס!

  4. האם אתה בטוח לגבי האומגה 3? ידוע על דגים ועל פישתן בצומח אבל חומוס? אם אתה יכול להביא את המקור אודה לך
    בברכה

  5. דויד – אתה יכול לראות כאן למשל
    http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c2191.html

    בכל אופן, שים לב שחשובה לא רק כמות האומגה 3 אלא גם היחס בינה לבין האומגה 6 ממנו יש הרבה יחסית בחומוס.

    לגבי מקורות טובים לאומגה 3 כבר כתבתי במקום אחר
    http://www.notes.co.il/shooky/9331.asp

    לנוחותך העתקתי לכאן: "…אם אמרו לכם לאכול שני דגים בשבוע, אז תשכחו מזה. גם רוב התוספים שנמכרים בבתי-טבע/מרקחת לא שווים הרבה. עליכם לאכול כל יום לפחות קופסת שימורי מקרל אחת או דג צפוני גדול אחד (סלמון הולך), או כוס אחת של אגוזי מלך, או כף אחת של זרעי פשתן טחונים, כפית או שתיים של שמן פשתן (מכבישה קרה, בבקבוק כהה, שאוחסן בקירור וזהירות – יש שמן פשתן למסאז' ולצביעת רהיטים והם לא מתאימים). "

    לגבי דגים, שים לב שיש להם נטייה להיות מזוהמים במתכות כבדות, לכן כדי לבדוק טוב טוב מאיפה הדג הגיע. יש אומגה 3 גם בשמן קנולה, אגב, אבל אומגה 3 ממקורות צמחיים נחשב פחות טוב.

  6. אהלן דויד. המקור הכי טוב שאני מכיר (בעברית) למאמרים על אומגה 3, נמצא באתר הזה:
    http://www.omega3galil.com/
    שמכיל מחקרים ומאמרים. אני מזמין את גלולות האומגה 3 שלי מהאתר הזה (שהוא מקור שנחשב איכותי, עם מחיר מאד טוב – 150 ש"ח ל- 200 גלולות. ולא, אני לא מקבל אחוזים, אני פשוט מעריך את השירות).

    לגבי מה שנאמר, אני רוצה להזכיר כמה דברים (המבוססים על זיכורן בלבד, ואני מעודד כל אחד מכם ללכת ולגלות האם זיכרוני צודק או שוגה):
    1) הטענה היא שאומגה 3 ממקור צימחי לא נספג טוב בגוף, ולכן אנו מצליחים לקבל כ- 30% מהכמות שנמצאת במזון צימחי.
    2) זה אומנם נכון שצריך איזון בין אומגה-3 לבין אומגה-6, הבעיה היא שרוב התזונה שלנו בין כה מורכבת מאומגה 6, ובמעט מאד מזונות (יחסית), אנו מקבלים אומגה-3.
    3) אומגה-3, על מנת שתהיה פעילה (כלומר, שהגוף יוכל להשתמש בה כהלכה), צריכה שלא להתחמצן. זה אומר שלשרוף אומגה-3 (כמו שעושים כשמטגנים שמן קנולה), הורס לחלוטין את האפקטיביות שלה.
    4) אני מחזק את טענתו של אחי – מקור דגים לאומגה-3, בעידן שלנו, הוא בעייתי. לרוב, אומגה-3 נמצאת רק בדגי ים (ולא בדגי בריכה). אך מצד שני, בהרבה דגי ים יש טענות לזיהומים קשים של מתכות כבדות, דוגמת כספית (שלא מפוקחים כהלכה על ידי משרדי הרישוי). יהיו שימהרו לטעון "היום שום דבר לא בריא". מצד אחד זה נכון, מצד שני – צריך לחפש פרופורציות טובות ולהסיר כל אחריות מעצמכם זו דרך שאינה מומלצת (ראו את שכתבתי על זה כאן: http://www.talgalili.com/?p=152 ).

    לסיכום: אני לא יודע מה האמת בנושא הזה. הכלל לפיו אני פועל, הוא למעט באכילת דגי ים. ולקחת גלולות אומגה-3 באופן סדיר (שלי, אישית, סובייקטיבית, כנראה שעושה טוב). אני לא מסמך על קבלת אומגה 3 מזרעי פשתן או שקדים, וגם לא מחומוס.
    אם יש לכם שאלות נוספות על אומגה 3, אני ממליץ בחום על החלק "שאלות תשובות" באתר של אומגה-3-גליל. האיש האחראי (גיא בן צבי, ואישתו – שניהם מאד אדיבים ונדיבים במידע שעומד לרשותם):
    http://www.omega3galil.com/dynamic.asp?url=dynamic/faq/faq.asp

    בהצלחה,
    טל.

  7. שאלה לי
    האם חומוס מונבט מבושל מאבד את ערכיו ?
    לעומת חומוס מונבט לא מבושל?

השאר תגובה